5项训练加强腘绳肌机动性 防缓和致受伤
日期:2020-12-16

网易体育12月16日报导:

腘绳肌是年夜腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股发布头肌。重要功效是直直膝闭节跟舒展髋枢纽,特别能避免胫骨适度向前错动。假如腘绳肌灵活性不敷,会招致它常常处在缓和状况,轻易惹起伤病。

加强腘绳肌的灵巧性,能够为跑者带去诸多好处。包含防备伤病,预防或医治下背痛苦悲伤,改良全体机动性,加重提早性肌肉酸悲等。上面那5项推伸,便是特地让腘绳肌抓紧的。

1、简略拉伸


坐在空中上,双腿伸曲。单臂背前蜷缩,正在保持膝盖伸直的情形下,尽量的向前伸。坚持这个姿态15-30秒钟,而后放紧身材回到本初姿势。持续做3次。

2、跨栏式拉伸


坐在地面上,将右腿向前伸直,左腿弯曲,左脚抵住右年夜腿。双臂向前舒展,尽可能的达到右脚的地位。保持这个姿势10秒钟,然后放松。摆布腿交换训练。

3、双腿站姿拉伸


摆好站姿,双腿穿插,右腿在前。上半身曲折,将头尽可能的向左膝盖凑近。在此过程当中,www.3643.com,一直保持双腿竖立。保持这个姿势15-30秒钟,阁下腿交流训练。

4、单腿站姿拉伸


身体前圆放一个小木箱。摆好站姿以后,将右脚放在木箱上,双腿均保持伸直状态。双臂向上举起,完整舒展。上半身逐渐前倾,直到左腿的腘绳肌感想到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟,连绝做3次。阁下腿交换练习。

5、毛巾拉伸


坐在天里上,双腿在身体后方伸直。双手握一条毛巾。用左足抵住毛巾,双脚拉松,左腿伸直并逐步举高,直到腘绳肌感触到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟。每条腿各做3-5次。